[...] na szyi 3x12-15 -przysiady na palcach z hantlami przed sobą 3x12-15 -przysiady z wykrokiem -napinanie na siedząco 3x12 na nogę Plecy, barki, klatka -podciąganie na drążku -(hantle) odchylenia ramion za siebie z pochyleniem do przodu 3x8-12 -(hantle) pochylenie z rękoma do boku 3x8-12 ekspander -nad głową 3x10-15 -przed sobą 3x10-15 -za sobą [...]
[...] 1. uginanie ramion nachwytem 3x max 2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max łydki 1. wspięcia na palce 3x max DZIEŃ III biceps 1. sztanga stojąc 15/6/12/6 2. hantle z supinacja 3x 12 - 3. modlitewnik 15/6/12 przedramiona 1. uginanie ramion nachwytem 3x max 2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max DZIEŃ IV barki 1. [...]
[...] Uginanie ramion młotkowo 3 X 14 Tu zrobiłem ćwiczenie które robiłem następująco : 4 X 12 uginałem ramiona uchwytem takim jakbym trzymał sztangę. po zgięciu rąk wyciskałem hantle nad głowe ( barki), fajne ćwiczenie, nastepnym razem je nagram, i pokażę. Wtorek czułem sie słabo, musialem coś zjeść i nóg jakoś mi sie nie udało porządnie zrobić, [...]
[...] x 10 70kg x 10 111 Prostowanie nóg w leżeniu 45kg x 15 50kg x 12 . Bicepsy . Uginanie ramion (hantle) 10kg x 15 12kg x 10 10kg x 10 ------------------------------------------------------------------ Okno żywieniowe 8 godzin (10:00 - [...]
[...] o bandarzach, a skoncentruj sie na technice/jeżeli mimo to klatka bedzie oprna na wzrost to zacznij więcej uzywać hantelek a mniej sztangi. 3. Kiedy ćwiczę zginanie ramion (hantle) nadgarstki mi się bardzo wyginają do dołu i zapobieganie temu kończy się bólem nadgarstków. co z tym zrobić? - w sumie nawet nie moge sobie wyobrzic w czym problem- [...]
hator: Dieta: V Posiłek 21-21.30 białko; 170g piers wegle; 50g ryzu kure zmień może na chudą rybke, a ryz na makaron razowy. Posiłek powinien być „łagodniejszy w obejściu” – łatwiej wejdzie. Jak nie dasz rady mimo to, to może płatki orkiszowe z odżywką i całkiem po problemie. VI Posiłek 22-22.15 białko; twaróg [...]
[...] do biodra opierając się o ławkę 3 serie 12 powt Wtorek Biceps - modlitewnik- łamana sztanga uchwyt wąski lub szeroki 4 serie 10-12 powt - hantel na kolanie 3 serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt triceps - wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce skośnej pod kątem 4 serie 10-12 powt - unoszenie hantla [...]
[...] TRENING: DO OCENY Poniedziałek ( Klatka ) (minuta do dwóch przerwy między seriami zależnie od ćwiczenia) Płaska 4 s / 10/8/6/6 powtórzeń Wyciskanie skos do góry hantle / sztanga 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń Rozpiętki na skosie 4 s / 12/10/8/6 powtórzeń Brzuch +Aeroby Wtorek (Plecy ) (pół minuty do dwóch przerwy między seriami [...]
[...] na brzuch, 30 basenów w jakim tempie...). Sugestia: Poniedziałek ( Klatka ) (do minuty przerwy między seriami) Płaska 12/10/10/8 powtórzeń Wyciskanie skos do góry hantle / sztanga 3 s / 10/10/10 powtórzeń łączone z Rozpiętki na skosie 3 s / 12/12/12 powtórzeń skłony tułowia z linka wyciagu górnego klęcząc 6 x 30-25 Aeroby (stałe, [...]
[...] bylo w miare mozliwosci wg. niego. a wyglądało to tak Trening nr 8 Plecy -wiosłowanie na wyciągu 39-45-45-52 (10-8-8-6) -szrugsy 17,5-17,5-17,5-17,5 (15-12-12-10) -cięższe hantle byly pozajmowane ;/ ale ruchy bardzo powolne + przytrzymanie 2-3sek. w fazie górnej ) -martwy ciąg sztangielkami 30-30-30-30 (10-8-8-6) -sciaganie drążka do klatki [...]
[...] rozdrobniony. 3x bicek a globalnych cwiczen malo. Przysiad sumo najpierw jako najbardziej obciazajace uklad nerwowy. Na hip thrusta zaloz sztange po prostu i ciezar a nie hantle. Nie mowiac juz o solidnym ciezarze, a nie lekkiej hantli. To jest miesnien posladkowy, jeden z najsilniejszych. Poslad w ogole lubi wszystkie kierunki a nie tylko [...]
Czwartek – plecy + tył barków Podciąganie na drążku (szeroko)4 x max Martwy ciąg trochę za lekko Podciąganie wąskim chwytem neutralnym Wiosłowanie renegata [okrągłe hantle przez co ręce mi się rozjeżdżały i nie mogłem skupić się na plecach dlatego zamieniłem na : Wiosłowanie hantlą w opadzie myślałem, że będzie za lekko a niestety nie było [...]
[...] ZMB6 (2 caps na noc) Trening: Trening siłowy + aeroby Rano zrobiłem dodatkowy, godzinny trening siłowy na górną partię ciała. Głównie ćwiczyłem klatkę piersiową (płaska, hantle skos, rozpiętki), ale też plecy ((podciąganie podchwytem (rekord 4powt), ruch bierny do podciągania małpim, ściąganie na maszynie) i triceps. Cel był taki, żeby wyjść [...]
[...] 12*18\12*38\10*40.5\8*42 Wyciskanie hantli stojąc 12*7.5\10*14\10*14 Uginanie ze sztanga 12*13\12*21.5\10*23 Pompki na poręczach(+5kg obciążenia) 9\10 Wspięcia na palce z hantlem 10kg Uwagi: Przysiad ładnie technicznie żuraw trochę dziś odpuściłem, za szybko robiłem Wiosło cały czas szukam techniki i jestem już blisko jej znalezienia WL nawet [...]